Bạn vẫn tìm kiếm bài tập gym tăng cơ ngực mang lại nam? tổng thích hợp 11 bài xích tập này là bí kíp mà những chàng không thể quăng quật qua khi tới phòng gym!


Bài tập thể hình tăng cơ ngực mang đến nam là bài bác tập được những chàng kiếm tìm kiếm và áp dụng nhiều nhất, điều này dễ dàng nắm bắt thôi vì chàng trai nào mà không ước ao muốn đã có được cơ ngực vạm vỡ, săn chắc đề xuất không nào?

Hãy thuộc Khoẻ Đẹp “bỏ túi” ngay lập tức 11 bài tập thể hình tăng cơ ngực mang lại nam kết quả nhất dưới đây bạn nhé! 

Khởi động: Bước cực kỳ quan trọng mà không ít người thường bỏ qua mất trước khi bước đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam là bước khởi động, đừng quên khởi động khoảng 10 phút, rất tốt là luân chuyển khớp 5 phút và đi bộ nhẹ nhàng làm cho nóng cơ khớp vào 5 phút nữa để sẵn sàng chuẩn bị cho bài bác tập bạn nhé!

1. Bài tập cố gắng đẩy tạ tay qua đầu

*

Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại , để thẳng thắt chặt và cố định trên sàn, đỉnh đầu tại một đầu của ghếChuẩn bị 1 tạ đối kháng đặt tại một đầu ghế, hai tay nỗ lực chặt tạ và giạng thẳng bên trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.Từ trường đoản cú hạ tạ xuống sản xuất 1 con đường cong ra sau đầu mặt khác hít vào mang đến tới khi nào bạn cảm xúc cơ ngực chạng hoàn toàn.Lúc nãy, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban sơ theo mặt đường con ban đầu và thở ra.Giữ tạ sinh hoạt vị trí thuở đầu trong 1 vài ba giây với lặp lại

Lưu ý:

Đảm bảo buộc phải dùng tạ tay có thể chắn, không lỏng xuất xắc hay rung lắc, tránh vấn đề gây chấn thương.Nếu là bạn mới tập, hãy nhờ việc giúp đỡ.

Bạn đang xem: Bài tập ngưc hiệu quả

2. Bài tập nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ – Decline Barbell Bench Press

*

Để ban đầu bài tập thể hình tăng cơ ngực cho nam này đầu tiên bạn đề nghị móc nhị chân chặt vào 2 tấm đệm để chân với từ từ nằm nghiêng fan xuống.Hai tay thế lấy thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên người, hai cánh tay khóa chặt. Hai tay vuông góc với thân người. Đây là địa điểm ban đầu. Mẹo nhỏ: Để đảm bảo an toàn cơ xoay, cực tốt bạn yêu cầu nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi form xà.Hít vào với từ trường đoản cú hạ tạ xuống cho tới lúc nào cảm nhấn thanh tạ tức thì trên ngực dưới.Sau khi dừng lại trong vài giây, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban sơ khi thở ra bằng lực của cơ ngực. Khóa chặt nhì tay với ép chặt các cơ ngực lại, giữ lại yên trong vài giây và tiếp nối hạ tạ xuống lại. Mẹo nhỏ: nên dùng nhiều thời gian gấp 2 khi hạ tạ xuống so với đẩy tạ lên.Lặp lại. Khi hoàn thành, để tạ lên khung.

Lưu ý:

Nếu chúng ta mới lần đầu bài bác tập thể hình tăng cơ ngực đến nam này, hãy nhờ vào 1 người luôn đứng hỗ trợ. Nếu như không có, hãy lựa chọn 1 mức tạ phù hợp.Cẩn thận không được đẩy tạ lên quá mức.Không được đẩy tạ lên khỏi ngực như nhảy lên. Các bạn phải điều hành và kiểm soát chuyển động.

3. Bài tập kéo cáp chéo – Cable Crossover

*

Để bắt đầu, gắn thêm hai ròng rọc ở vị trí cao (trên đầu), chọn lọc mức tạ vẫn dùng, từng ta giữ một cánh tay cầm.Đứng thân hai ròng rã rọc đôi khi kéo hai tay vào nhau nghỉ ngơi phía trước người. Thân tín đồ hơi nghiêng dịu về phía trước sinh hoạt eo. Đây là địa điểm ban đầu.Hơi cong nhị cùi chỏ để ngăn quán triệt cơ bắp tay bị căng cứng, choãi hai cánh tay sang phía hai bên để chế tác thành 1 mặt đường cong rộng cho tới khi nào bạn cảm xúc ngực choạc ra. Hít vào khi triển khai động tác này. Mẹo nhỏ: nhì cánh tay với thân người luôn giữ cầm cố định, chỉ thực hiện động tác này làm việc khớp vai.Thở ra và di chuyển hai cánh tay trái lại vị trí ban đầu. Đảm dùng vận động cong nhằm hạ tạ xuống.Giữ trạng thái thuở đầu trong vài ba giây và lặp lại.

4. Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ đơn – Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

*

Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn với mức tạ phù hợp để tập luyện.Nằm trên ghế tập, hai cẳng bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Sống lưng sẽ cong tự nhiên và nhị xương bả vai căng cứng lại.Hai tay giữ thanh tạ, chiều rộng vừa, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi size xà, duy trì tạ tức thì trên ngực, nhị tay duỗi thẳng. Đây là địa chỉ ban đầu.Hạ thanh tạ đối chọi xuống xương ức bằng những gập hai cùi chỏ lại. Duy trì yên vào vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ sống lưng xô giữ thắt chặt và cố định và nhị cùi chỏ tương đối kéo vào trong.Sau lúc thanh xà va thân người, choạc hai cùi chỏ nhằm hạ thanh xà xuống địa điểm ban đầu.

5. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ tay – Incline Dumbbell Press

*

Nằm ngửa sống lưng trên 1 ghế nghiêng lên, nhị tay giữ lại 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của nhị đùi. Nhì lòng bàn tay hướng vào nhau.Sau đó, sử dụng lực nhì đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng bên cạnh đó sao cho chúng ta có thể giữ ngang vai. Nhì tay choãi ra làm sao để cho cẳng tay và cánh tay trên tách bóc nhau ra chế tạo ra góc rộng 90 độ.Một khi nhị tạ tay làm việc ngang vai, luân phiên cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là địa chỉ ban đầu.Luôn điều hành và kiểm soát hai tạ tay. Tiếp đến thở ra với đẩy nhì tạ tay trực tiếp trên ngực.Khóa chặt hai tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ trường đoản cú hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời hạn gấp gấp đôi khi nâng lên.Lặp lại.Khi hoàn tất, hãy để hai tạ xuống hai đùi và sau đó để lên trên sàn.

6. Bài tập nằm ghế đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

*

Nằm ngửa tín đồ trên 1 ghế thẳng, nhì tay giữ lại 1 tạ đơn, tựa trên đỉnh của nhì đùi. Nhị lòng bàn tay hướng về phía nhau.Sau đó sử dụng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, nâng nhị tạ mặt khác sao cho mình giữ nhị tạ ngang độ cao của vai.Xoay nhì cổ tay về phía trước sao để cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên cùng cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là địa chỉ ban đầu.

Xem thêm: Kim Dung Spa - Thẩm Mỹ Viện Kim Dung Quận 5

 

7. Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ ngực – Hammer Strength Incline Chest Press

*

Chuẩn bị 1 mức tạ phù hợp, để trên 2 chốt và điều chỉnh chiều cao của ghế. Hai tay cầm đề nghị ở ngay gần định của vòng một khi new bắt đầu. Ngực cùng đầu hướng trực tiếp lên và những xương bẫy vai teo rút lại. Đây là vị trí bắt đầu.Đẩy nhì tay nuốm về phía trước bằng phương pháp duỗi nhì cùi chỏ.Sau khi lên đến mức đỉnh, tạm dừng 1 chút, hạ tạ xuống hơi trên địa điểm ban đầu, căng cứng những cơ cơ mà không được hạ tạ xuống trọn vẹn cho tới lúc nào hoàn thành ván tập.

8. Bài tập doạng tạ thẳng – Rockers Straight Bar

*

Để triển khai bài tập gym tăng cơ ngực mang lại nam này bạn phải nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai cẳng chân thẳng bên trên sàn. Giữ tạ đơn trên ngực, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay phía xuống. Đây là địa điểm ban đầu.Duỗi thẳng tạ ra sau đầu, hai cùi chỏ hơi gập lại để tạo thành lực.Đưa tạ trái lại ngực, liên tục gập cùi chỏ lại ở vị trí ban đầu.Đẩy tạ thẳng lên bằng phương pháp duỗi thẳng nhị cùi chỏ và tiếp nối từ tự hạ tạ xuống địa điểm ban đầu.

Lưu ý: lúc đẩy tạ lên thì thở ra, kéo tạ về lại vị trí lúc đầu thì hít vào.

9. Bài tập tạ tay cất cánh – Dumbbell Flyes

*

Để tiến hành bài tập thể hình tăng cơ ngực mang lại nam này bạn phải nằm ngửa fan trên ghế thẳng, mỗi tay duy trì 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.Sau đó, cần sử dụng lực của hai đùi để nâng nhì tạ tay lên, giữ lại trước người, rộng bằng vai cùng với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Nâng nhì tạ tay lên y hệt như bạn vẫn ép chặt. Đây là vị trí ban đầu.Hai cùi chỏ hơi cong nhằm ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng, hạ nhì tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn), mang lại tới khi nào bạn cẩm thấy ngực doãi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: để ý hai tay giữ cố định; chỉ dịch rời hai khớp vai.Từ từ bỏ nâng hai tay trái lại vị trí ban sơ khi chúng ta ép chặt những cơ ngực cùng thở ra. Mẹo nhỏ: Đảm bảo dùng hoạt động hình cánh cung nhằm hạ tạ xuống.Giữ trong một vài giây nghỉ ngơi trạng thái căng cứng và lặp lại.

10. Bài tập hít đất – Pushups

Để tiến hành bài tập thể hình tăng cơ ngực đến nam này bạn phải nằm úp khía cạnh trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng hơn vai, duy trì thân người thẳng.Từ từ bỏ hạ thân người xuống mang lại tới khi nào ngực gần va sàn, khi hít vào.Thở ra với đẩy ngược thân bạn trên về vị trí thuở đầu đồng thời căng cứng cơ ngực.Dừng lại trong vài giây làm việc đỉnh, sau đó từ trường đoản cú thân fan xuống.Lặp lại.

11. Bài tập lăn bánh xe pháo – Ab Roller

Hai tay cố định bánh xe cùng quỳ gối bên trên sàn.Đặt bánh xe trên sàn, trước người sao cho mình tạo được tư thế quỳ gối với hai tay để lên 2 tay cố gắng bánh xe. Đây là vị trí ban đầu.Từ trường đoản cú lăn bánh xe trực tiếp về phía trước, doãi thẳng fan hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đẩy bánh xe pháo ra càng xa càng xuất sắc nhưng ko được để thân bạn chạm sàn. Hít vào khi tiến hành động tác này.Sau khi dừng lại ở tinh thần duỗi bạn trong vài ba giây, bắt đầu kéo người ngược lại vị trí ban sơ khi thở ra. Mẹo nhỏ: dịch chuyển từ trường đoản cú và luôn luôn giữ cơ bụng căng cứng.

Lưu ý: bài tập gym tăng cơ ngực mang đến nam này không nên áp dụng cho tất cả những người đang chạm chán vấn đề với sống lưng dưới hay chứng sa ruột.

Còn đợi gì cơ mà không vận dụng ngay 11 bài tập gym tăng cơ ngực đến nam công dụng thôi nào!